Snabbt svar
Starka handleder och underarmar ger dig bättre klubbkontroll, snabbare handledsskott och snärtskott och en fastare fattning i närkamper. Träna dem 2–3 gånger i veckan med enkla övningar: handledscurl, omvänd curl, rotationer med lätt vikt, gummiband och greppövningar. Börja lätt, gör kontrollerade repetitioner och bygg upp långsamt. Handleden är liten och känslig, så teknik och lugn progression går före tyngd.
Det viktigaste
- Handleder och underarmar styr klubban. De är extra viktiga i handledsskott, snärtskott och backhand.
- Kraften i skottet kommer ändå från ben, höfter och bål. Handleden är den sista länken.
- Börja med lätta vikter, 15 repetitioner, och öka först när du klarar alla set med bra form.
- Träna både böjning och sträckning (insida och utsida av underarmen) så att musklerna är i balans.
- Två till tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker.
- Får du ont i handleden: sluta, vila och kontakta vården. Det här är allmänna råd.
Varför är handleder och underarmar viktiga i innebandy?
Du håller klubban med båda händerna, och varje boll du tar emot, driver eller skjuter går genom handleder och underarmar. I handledsskott och snärtskott är det handleden som ger sista tillskottet i fart. I närkamper håller du emot med greppet. I backhand styr du bladet med fingrar och handled.
| Moment i spelet | Så använder du handleden | Vad som hjälper |
|---|---|---|
| Handledsskott | Snärter bladet genom bollen | Böjning och sträckning med lätt vikt |
| Snärtskott | Snabb vridning vid träff | Rotationer, gummiband |
| Klubbarbete | Ändrar bladets vinkel snabbt | Fingerstyrka och rörlighet |
| Backhand | Styr bollen med vridning | Omvänd curl, supination |
| Närkamper | Håller kvar klubban | Greppstyrka |
| Mottagning | Mjukar upp bollen | Kontroll i handled och fingrar |
Vilka övningar tränar handleder och underarmar?
Du behöver inte mycket utrustning. En lätt hantel, en vattenflaska eller ett gummiband räcker. Det viktiga är att du gör rörelserna långsamt och med full rörelse.
| Övning | Dosering | Utrustning |
|---|---|---|
| Handledscurl (underarmen vilar på låret) | 3 × 15 | Lätt hantel eller flaska |
| Omvänd handledscurl | 3 × 15 | Lätt hantel eller flaska |
| Underarmsrotation (vrid handen) | 3 × 10 åt varje håll | Hammare eller flaska |
| Gummiband, böj och sträck | 3 × 12 | Lätt gummiband |
| Greppövning (kläm en boll) | 3 × 10 sek håll | Mjuk boll eller handgrepp |
| Fingerlyft | 2 × 12 | Gummiband runt fingrarna |
Hur tränar du handleden i själva skottrörelsen?
Styrketräning hjälper, men tekniken avgör. Handleden ska snärta bladet genom bollen i slutet av rörelsen, inte ta över hela skottet. Mer om tekniken hittar du i Handledsskottet i innebandy – steg för steg och Så skjuter du hårdare i innebandy.
Skjut från en skottplatta och sikta mot hörnen. Extreme Floorball Shooting Targets (399 kr) är tre måltavlor som du fäster på målet. Setet är tillverkat i Europa. De ger dig tydliga mål att träffa med snabba handledsskott. Skottplattan Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm (599 kr) skyddar bladet när du skjuter. Vill du mäta skotthastighet och precision finns Xtreme Shooting Targets 2-Pack (1 999 kr), smarta måltavlor som kopplas till en app och är designade i Sverige.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar vill ha stora handleder och glömmer att kraften börjar i benen. Gör 10 skott där du bara tänker på att snärta handleden i slutet, och 10 där du börjar från höfterna. Känn skillnaden i hur bollen lämnar bladet.
Övningar för handled och grepp, steg för steg
- Handledscurl (3 × 15): Sitt, vila underarmen på låret med handflatan upp. Böj handen uppåt långsamt och sänk ner igen. Se upp med: att du lyfter armen i stället för handen.
- Omvänd handledscurl (3 × 15): Samma, men handflatan ner. Använd lättare vikt än i förra övningen.
- Underarmsrotation (3 × 10 åt varje håll): Håll en flaska i handen, armbågen mot kroppen, vrid långsamt åt båda hållen. Tänk på: kontrollerat, ingen svängning.
- Gummibandsböj (3 × 12): Fäst bandet, böj handleden mot bandets motstånd och tillbaka. Tänk på: hela rörelsen ska vara långsam.
- Bollklämma (3 × 10 sekunder): Kläm en mjuk boll så hårt du kan i 10 sekunder, släpp, vila 20 sekunder.
- Klubbarbete med snabba handleder (3 × 1 minut): Dribbla med små, snabba handledsrörelser och håll bollen nära bladet. Blicken uppe.
Hur lägger du upp veckan?
| Vecka | Antal pass | Repetitioner per övning | Belastning |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 2 × 15 | Mycket lätt |
| 3–4 | 2–3 | 3 × 15 | Lätt |
| 5–6 | 3 | 3 × 15–20 | Lätt till medel |
Lägg handledsträningen efter skotten eller som en egen kort del på 10 minuter. Mer om en bredare plan finns i Fysträning för innebandy – komplett guide och Bålträning för innebandyspelare.
Klubbarbete som tränar handleden
Många små klubbrörelser är i sig handledsträning. Med Extreme Floorball Stickhandling Trainer (699 kr) kan du dribbla runt hindret med små, snabba vridningar i bladet. Den är tillverkad i Europa. Det ger många kontrollerade repetitioner på kort tid. Med Innebandybollar 50-Pack (799 kr) slipper du hämta bollar mellan varje skott. Fler idéer finns i Klubbteknik hemma. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Hur ser handleden ut i olika skott?
I handledsskottet ligger kraften i en kort, snabb snärt. I slagskottet är handleden mer stabil och styr bladet genom bollen. I backhandskottet arbetar du med vridning och fingergrepp. Därför behöver du både styrka och lugn kontroll. En handled som är stark men stel ger inte mer fart, så träna även rörlighet.
Stretcha underarmarna lätt efter passet: sträck armen framför dig med handflatan upp och dra försiktigt fingrarna mot dig i 20–30 sekunder, byt sedan handflata ner. Kombinera det med lätt rörlighet för axlar och nacke. En rörlig, stark handled är mer skadetålig och ger bättre bladkontroll.
Så mäter du din utveckling
Handledsstyrka är lätt att ta på, men svår att se. Välj tre mått som du kan göra hemma och skriv upp dem första veckan och efter sex veckor. Gör dem alltid efter uppvärmning och med samma vikt eller samma flaska varje gång.
| Test | Så gör du | Bra tecken |
|---|---|---|
| Handledscurl till trötthet | Lätt vikt, så många rena repetitioner du klarar | 5–10 fler än första gången |
| Bollklämma | Kläm en mjuk boll så hårt du kan, räkna sekunder | Du håller tryck längre innan det släpper |
| Träffar med handledsskott | 20 skott mot måltavlorna, räkna träffar | Fler träffar och jämnare snärt |
Det viktigaste är känslan i klubban. Bollen ska lämna bladet snabbare och du ska kunna hålla kontroll även i trånga lägen. Syns ingen förbättring efter sex veckor kan du lägga till ett pass eller öka vikten lite, men aldrig mer än en liten sak i taget. Har du ont i handled eller underarm, avbryt och kontakta vården. Mät hellre rörelsen än tyngden.
Vanliga fel
- Du tar för tung vikt. Lösning: välj en vikt där du klarar 15 repetitioner med bra form. Öka först då.
- Du rör hela armen. Lösning: låt underarmen vila mot låret eller bordet så att bara handleden rör sig.
- Du tränar bara insidan av underarmen. Lösning: gör både curl och omvänd curl så att musklerna är i balans.
- Du tränar varje dag. Lösning: minst en vilodag emellan. Senor och leder behöver tid.
- Du biter ihop trots smärta. Lösning: avbryt och vila. Kontakta vården om det inte går över.
- Du tror att handleden gör allt. Lösning: träna ben, höfter och bål också. Handleden är bara sista länken.
Vanliga frågor
Hur får jag starkare handleder för innebandy?
Gör handledscurl, omvänd curl, underarmsrotationer och greppövningar med lätt vikt två till tre gånger i veckan. Öka långsamt och håll god form.
Ger starka handleder hårdare skott?
De hjälper, särskilt i handledsskott och snärtskott. Mest kraft kommer ändå från ben, höfter och bål, så träna helheten.
Behöver jag hantlar?
Nej. En vattenflaska, ett gummiband eller en mjuk boll fungerar bra i början. Börja lätt.
Hur ofta ska jag träna handleder?
Två till tre gånger i veckan med en vilodag emellan. Korta pass på 10 minuter räcker.
Är det okej för barn att träna handleder?
Ja, med mycket lätt belastning och i lekform, till exempel genom klubbarbete och bollövningar. Fråga tränaren om upplägget för åldersgruppen.
Vad gör jag om det gör ont i handleden?
Sluta direkt, vila och kontakta vården om det inte blir bättre. Träna inte vidare med smärta. Det här är allmänna träningsråd.
Sammanfattning
Starka handleder och underarmar ger bättre klubbkontroll och en snabbare snärt i skotten. Träna dem lätt och regelbundet, kombinera med ben och bål och öva själva skottekniken mot måltavlor. Fler tips hittar du i bloggen om fysträning. Följ oss gärna på Instagram @better_floorball.
