Snabbt svar
Återhämtning är när du blir bättre. Träningen ger signalen, men det är under vilan som kroppen bygger upp sig. Sikta på regelbunden sömn (barn och ungdomar behöver mer än vuxna), ät och drick direkt efter passet, lägg in minst en vilodag i veckan och planera lugnare dagar mellan matcherna på en cup. Lyssna på kroppen: ihållande trötthet och sämre form är tecken på att du behöver vila mer. Det här är allmänna råd.
Det viktigaste
- Sömn är den viktigaste återhämtningen. Ha fasta tider för att gå och lägga dig.
- Ät något med kolhydrater och protein inom en timme efter hårda pass.
- Minst en riktig vilodag i veckan. Två är bättre under tunga perioder.
- Lätt rörelse, som promenad eller cykling, hjälper kroppen att varva ner.
- Planera in vila under cuper: sitt ner, ät, drick och undvik att springa runt mellan matcherna.
- Skärmar nära läggdags kan göra det svårare att somna. Lägg bort telefonen en stund innan.
Vad är återhämtning och varför spelar den roll?
När du tränar bryts musklerna ner lite och energin tar slut. Under vilan fyller kroppen på, repareras och blir starkare. Hoppar du över vilan blir du inte bättre, du blir tröttare. Det kan visa sig som sämre skott, långsammare fötter, sämre koncentration och oftare skador.
| Del av återhämtningen | Vad den gör | Så gör du |
|---|---|---|
| Sömn | Kroppen och hjärnan fyller på | Fasta läggtider, mörkt och svalt rum |
| Mat | Fyller på energi och bygger muskler | Måltid med kolhydrater och protein efter passet |
| Vätska | Ersätter det du svettats ut | Drick jämnt, ljusgul urin är bra |
| Lätt rörelse | Gör kroppen lösare | Promenad eller lugn cykling 20–30 min |
| Vilodag | Ger kroppen tid att anpassa sig | Minst en per vecka |
Hur mycket sömn behöver du?
Behovet varierar från person till person och ändras med åldern. Som allmän tumregel behöver barn och ungdomar mer sömn än vuxna. Om du ofta är trött på morgonen och har svårt att hänga med på träningen är det ett tecken på att du kan behöva mer. Hjälp med råd om sömn får du av skolhälsan eller vården.
| Åtgärd | Gör så här |
|---|---|
| Fasta tider | Gå och lägg dig och res dig vid ungefär samma tid varje dag |
| Kvällsrutin | Lugn aktivitet sista timmen: dusch, bok, stretch |
| Skärmar | Lägg undan telefon och surfplatta en stund före sömn |
| Sovrummet | Mörkt, svalt och tyst |
| Kvällsmat | Lätt mellanmål om du är hungrig, undvik tung mat sent |
Hur återhämtar du dig mellan matcher på en cup?
Cuper med flera matcher på en eller två dagar är tuffa. Planera för dem på förhand: ta med mat och dryck, ha en filt eller extra tröja, och hitta en lugn plats att sitta ner på. Spring inte runt i hallen mellan matcherna.
| Tid mellan matcher | Gör så här |
|---|---|
| Direkt efter match | Drick vatten, lugn gång 5 minuter, lätt stretch |
| 30–60 minuter | Ät en smörgås, banan eller yoghurt |
| Längre uppehåll | Vila, ät en riktig måltid, undvik att stå upp hela tiden |
| Kvällen efter | Ordentlig middag, tidig läggning |
Läs mer om cupdagar i Innebandycuper – överlevnadsguide för föräldrar och om mat i Kost för innebandyspelare – grunderna.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar ser vila som slöseri. Sätt in vilodagarna i schemat som ett pass, precis som träningen. Då blir det lättare att faktiskt ta dem.
Vad gör du på vilodagen?
En vilodag är inte soffdag hela dagen. Lätt rörelse är bra. Gå en promenad, stretcha lugnt eller leka med bollen utan krav på prestation. Lite lugnt klubbarbete är ett bra sätt att hålla känslan. Med Extreme Floorball Stickhandling Trainer (699 kr) kan du ta några minuters mjuk dribbling utan att belasta kroppen. Den är tillverkad i Europa.
Är det en lugn period kan du också pröva teknikövningar på skottplattan, till exempel Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm (599 kr), i lågt tempo. Hellre tio fina skott än hundra snabba när kroppen är trött. Vill du sätta ihop en hel passningszon hemma finns Extreme Floorball Passing Kit Tiles XL (3 899 kr), där golvplattorna och passaren är tillverkade i Europa. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Hur planerar du en vecka med vila?
| Dag | Aktivitet | Intensitet |
|---|---|---|
| Måndag | Lagträning | Hög |
| Tisdag | Teknik hemma, kort pass | Låg |
| Onsdag | Lagträning | Hög |
| Torsdag | Vilodag | Vila |
| Fredag | Lätt pass + uppvärmning inför match | Låg |
| Lördag | Match | Hög |
| Söndag | Promenad eller vila | Låg |
Hur du lägger upp fysträningen hittar du i Fysträning för innebandy – komplett guide.
Hur märker du att du behöver mer vila?
Kroppen ger signaler. Är du trött på morgonen trots sömn, orkar du mindre på träningen, har du dålig aptit eller blir du lättirriterad, kan det vara dags att sänka tempot. Prata med din tränare eller en förälder om hur du mår. Håller tröttheten i sig, eller har du ont på samma ställe flera dagar, ska du kontakta vården.
| Signal | Det kan betyda | Gör så här |
|---|---|---|
| Tung i benen i flera dagar | För lite vila mellan passen | Lägg in en lätt dag eller en vilodag |
| Svårt att somna | Stress eller för sen skärmtid | Lugn kvällsrutin, telefon åt sidan |
| Sämre skott och teknik | Trött kropp och trött hjärna | Kort teknikpass, mer sömn |
| Ofta småkrämpor | Kroppen hinner inte återhämta sig | Minska mängden och prata med tränaren |
Hur loggar du din återhämtning?
Det är lätt att glömma hur du mådde i måndags. En enkel logg på en minut om dagen hjälper dig, din tränare och dina föräldrar att se mönster innan problemen blir stora. Skriv i telefonen eller en liten bok, och svara snabbt utan att grubbla.
| Fråga | Skala | Det här visar den |
|---|---|---|
| Hur sov jag? | 1 (dåligt) till 5 (mycket bra) | Om sömnen räcker |
| Hur känns benen? | 1 (tunga) till 5 (pigga) | Hur kroppen tål träningen |
| Hur är humöret? | 1 (lågt) till 5 (högt) | Orken och glädjen |
| Ätit och druckit ordentligt? | Ja eller nej | Om grunderna funkar |
Tittar du på siffrorna efter två veckor ser du ofta ett mönster, till exempel att benen är tunga dagen efter matchen eller att sömnen blir sämre veckor med mycket skärmtid. Ligger flera värden på 1–2 i flera dagar i rad, ta en lugnare dag eller en vilodag och prata med någon vuxen. Du behöver inte vara perfekt, bara medveten.
Vanliga fel
- Du tränar varje dag utan vila. Lösning: lägg in minst en vilodag i veckan och en lätt dag efter match.
- Du sover för lite. Lösning: sätt en fast läggtid och planera kvällen så att du hinner varva ner.
- Du äter inte efter passet. Lösning: ta med en banan eller smörgås i väskan.
- Du dricker för lite. Lösning: drick jämnt, inte bara under passet.
- Du tränar vidare trots ihållande trötthet. Lösning: sänk tempot och prata med tränare eller förälder. Håller tröttheten i sig, kontakta vården.
- Du sitter vid skärmen till sent. Lösning: lägg undan telefonen en stund innan du ska sova.
Vanliga frågor
Hur mycket vila behöver en innebandyspelare?
Minst en vilodag i veckan, fler under tunga perioder. Lyssna på kroppen. Är du ständigt trött är det en signal om att du behöver mer vila.
Hur mycket ska jag sova?
Barn och ungdomar behöver mer än vuxna, men behovet är individuellt. Fasta tider och ett lugnt sovrum hjälper oavsett ålder. Vid problem, kontakta skolhälsan eller vården.
Vad ska jag äta efter match?
Något med kolhydrater och protein inom en timme, till exempel smörgås med ost, yoghurt med flingor eller en varm måltid. Drick också vatten.
Ska jag träna dagen efter match?
Gärna lätt: promenad, cykling eller lugn teknik. Undvik hårda pass. Kroppen behöver tid att återhämta sig.
Hur klarar jag flera matcher på en dag?
Planera mat, dryck och vila. Ät lite och ofta, drick vatten, sitt ner mellan matcherna och undvik onödigt spring. Ha med extra kläder.
Är det farligt att träna när man är trött?
Ofta fungerar ett lugnare pass bra. Men tröttar du ut dig längre tid, har ont eller känner dig sjuk ska du vila och kontakta vården. Det här är allmänna råd.
Sammanfattning
Återhämtning är en del av träningen. Sov regelbundet, ät och drick efter passet, ta minst en vilodag i veckan och planera lugna stunder under cuper. Fler tips hittar du i bloggen om fysträning.
