Snabbt svar
Innebandyspelare äter bäst efter tallriksmodellen: hälften grönsaker, en fjärdedel kolhydrater som pasta, ris eller potatis, en fjärdedel protein som fisk, kyckling, ägg eller baljväxter. Ät en ordentlig måltid två till tre timmar före match, ta ett litet, kolhydratrikt mellanmål närmare, och ät något med både kolhydrater och protein efter passet. Drick vatten under hela dagen. Det här är allmänna råd, inte individuell kostrådgivning.
Det viktigaste
- Regelbundna måltider slår trendiga lösningar. Frukost, lunch, middag och två mellanmål är en bra bas.
- Kolhydrater är bränslet i en intervallsport som innebandy. Skippa dem inte.
- Protein hjälper musklerna att återhämta sig. Fördela det över dagen.
- Vatten är förstahandsvalet. Vid långa cuper kan du behöva mer än vanligt.
- Testa aldrig nya saker på matchdagen. Pröva på träning först.
- Är du ung eller har särskilda behov: prata med vårdnadshavare, skolhälsa eller en dietist.
Hur ser tallriksmodellen ut för en innebandyspelare?
Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att tänka utan att väga och räkna. Den passar både barn och vuxna, och går att anpassa efter hur mycket du tränar.
| Del av tallriken | Exempel | Därför behöver du det |
|---|---|---|
| Hälften grönsaker och frukt | Sallad, morötter, broccoli, bär, äpplen | Vitaminer, mineraler och fibrer |
| En fjärdedel kolhydrater | Pasta, ris, potatis, havregryn, bröd | Energi till snabba byten |
| En fjärdedel protein | Fisk, kyckling, ägg, bönor, linser, fil | Återhämtning och muskler |
| Lite fett | Olivolja, nötter, avokado | Mättnad och långvarig energi |
| Dryck | Vatten, mjölk | Vätska under hela dagen |
Vad ska du äta före match och träning?
Det du äter före match ska ge energi och inte ligga tungt. Ät en riktig måltid två till tre timmar innan, med kolhydrater som bas. Tätt före match är lätta, kolhydratrika saker bäst. Mycket fett och fibrer rör sig långsamt i magen och kan kännas tungt.
| Tid före start | Exempel | Tänk på |
|---|---|---|
| 2–3 timmar | Pasta med kyckling och grönsaker, ris med fisk, havregrynsgröt med banan | Mättande men inte för stor portion |
| 1 timme | Smörgås med ost, banan, yoghurt | Lätt och enkelt |
| 30 minuter | Banan, russin, några kex | Små mängder, lugn mage |
| Under match | Vatten, vid behov banan i pauser | Små klunkar ofta |
Vad äter du efter passet?
Inom en timme efter träning eller match är det bra att få i sig både kolhydrater och protein. Det hjälper kroppen att fylla på och bygga upp. Det behöver inte vara krångligt: en smörgås med ägg och mjölk, en skål yoghurt med flingor och frukt, eller varm middag hemma.
Mer om vila och återhämtning efter hårda dagar hittar du i Återhämtning och sömn för innebandyspelare.
Hur mycket ska du dricka?
Börja dagen med ett glas vatten och drick jämnt. Ta med en flaska till varje pass. Se färgen på urinen som en grov guide: ljusgul är bra, mörkgul betyder att du behöver mer. Vid cuper med flera matcher på en dag kan det vara klokt att planera in mat och dryck mellan matcherna. Mer om cupdagar finns i Innebandycuper – överlevnadsguide för föräldrar.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar tänker på maten först när de blir trötta. Packa väskan kvällen före: banan, smörgås, vattenflaska. Då slipper du köpa godis i kiosken mellan matcherna.
Exempel på en dag med träning
| Tid | Måltid | Förslag |
|---|---|---|
| 07:30 | Frukost | Havregrynsgröt, banan, mjölk eller fil |
| 10:00 | Mellanmål | Smörgås med ost och frukt |
| 12:30 | Lunch | Pasta med köttfärssås och sallad |
| 15:30 | Före träning | Banan och yoghurt |
| 18:00 | Träning | Vatten under passet |
| 19:30 | Middag | Fisk, potatis och grönsaker |
| 21:00 | Kvällsmål | Fil med müsli eller en smörgås |
Bygg vanor som håller
Mat är lika mycket en vana som träning. Planera veckans matlådor tillsammans med föräldrar eller hushållet, och ha alltid något enkelt hemma. Är du aktiv hemma och tränar mycket på egen hand, till exempel med Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm (599 kr) eller Innebandybollar 50-Pack (799 kr), behöver du extra energi på de dagarna. För en komplett skotthörna hemma finns Extreme Floorball Shooting Kit Tiles XL (2 789 kr). Golvplattorna i kitet är tillverkade i Europa. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Läs mer om fysträningen i Fysträning för innebandy – komplett guide.
Hur gör du när du är på cup eller bortamatch?
Ute på cup går det lätt snett: matcher vid konstiga tider, kioskmat och ingen tid att sitta ner. Planera i förväg. Ta med färdiga mackor, frukt, yoghurt eller fil på burk, och en stor vattenflaska. Ät lagom ofta, helst något med kolhydrater mellan matcherna, och spara det tyngre till efter sista matchen.
| Situation | Bra val | Undvik |
|---|---|---|
| Mellan två matcher | Banan, smörgås, yoghurt | Stor, fet kioskmåltid |
| Lång väntan | Frukt, kex, nötter | Bara godis och läsk |
| Efter sista matchen | Varm middag med protein och kolhydrater | Hoppa över maten |
| Dryck hela dagen | Vatten | Energidryck |
Hur planerar du veckans mat?
Den som har mat hemma äter bättre. Sätt dig en gång i veckan med familjen och bestäm middagarna, så blir det lättare att få in rätt saker utan stress. Gör större portioner på söndagen och frys in, så har du alltid något att värma efter träningen.
| Dag | Middag | Mellanmål före träning |
|---|---|---|
| Måndag | Pasta med kyckling och grönsaker | Banan och fil |
| Tisdag | Fisk, potatis och sallad | Smörgås med ost |
| Onsdag | Linssoppa med bröd | Yoghurt med flingor |
| Torsdag | Ris, kycklinggryta och morötter | Banan och nötter |
| Fredag | Hemmagjord pizza med mycket grönt | Lätt frukt, litet mellanmål |
| Lördag (match) | Pasta med köttfärssås efter matchen | Se matchdagsrutinen |
Exemplen är bara förslag. Byt ut dem mot sådant ni gillar och har hemma. Det viktiga är att varje huvudmåltid har kolhydrater, protein och grönsaker, och att det finns ett enkelt mellanmål före träning. Ät tillsammans när det går, det gör också att mat blir något trevligt och inte en uppgift.
Sist: lyssna på kroppen. Är du ständigt trött, har ont i magen av maten eller har andra besvär, prata med en vuxen och sök vård eller en dietist. Det här är allmänna råd och ersätter inte individuell rådgivning. Läs mer om matchdagen i Matchdagsrutin för innebandyspelare.
Vanliga fel
- Du hoppar över frukosten. Lösning: ät något litet, till exempel en banan och yoghurt, om du inte orkar mycket.
- Du äter för lite kolhydrater. Lösning: ha pasta, ris, potatis eller bröd på tallriken vid varje huvudmåltid.
- Du äter tungt precis före match. Lösning: ät din stora måltid 2–3 timmar innan och ta något lätt närmare.
- Du dricker för lite. Lösning: ta med flaska och drick jämnt över dagen, inte bara när du är törstig.
- Du testar nya saker på matchdagen. Lösning: pröva ny mat på träning först.
- Du äter godis och läsk för energi. Lösning: välj frukt, bröd eller yoghurt. Det ger jämnare energi.
Vanliga frågor
Vad ska en innebandyspelare äta före match?
En måltid med mest kolhydrater två till tre timmar före, till exempel pasta med kyckling eller gröt med banan. Närmare matchen: något lätt som banan eller smörgås.
Vad ska jag äta efter träning?
Något med både kolhydrater och protein inom en timme, till exempel smörgås med ägg, yoghurt med flingor eller en varm måltid. Då fyller du på energi och hjälper musklerna.
Hur mycket ska jag dricka?
Drick jämnt över dagen och ta med flaska till träningen. Ljusgul urin är ett bra tecken. Vatten räcker för de flesta pass.
Behöver jag kosttillskott?
För de flesta inte. En varierad kost täcker mycket. Är du osäker, prata med vårdnadshavare, skolhälsa eller dietist innan du provar något.
Vad ska barn äta på cup?
Enkla, välbekanta saker: smörgåsar, frukt, yoghurt, pasta och vatten. Packa med mat så att barnen inte lever på kioskens utbud hela dagen.
Är energidryck bra före match?
Det rekommenderas inte för barn och unga. Vatten och vanlig mat ger det mesta du behöver. Fråga vården om du har särskilda behov.
Sammanfattning
Kosten behöver inte vara krånglig. Använd tallriksmodellen, ät en ordentlig måltid före match, fyll på efteråt och drick vatten hela dagen. Pröva nytt på träning, inte på matchdagen. Fler tips finns i bloggen om fysträning. Följ oss gärna på Instagram @better_floorball.
