Snabbt svar
Tjugo minuter om dagen räcker för att bli märkbart bättre på innebandy, så länge passet är planerat. Dela upp tiden i fyra block: 5 minuter uppvärmning med bollen, 6 minuter klubbteknik, 5 minuter passningar och 4 minuter skott. Gör det fem dagar i veckan. Efter fyra veckor känns bollen närmare bladet, och det syns i matchen.
Det viktigaste
- Korta, tydliga pass slår långa pass utan plan. Tjugo minuter med fokus är mer värt än en timme utan.
- Börja alltid med bollen i klubban. Uppvärmningen och tekniken är samma sak de första fem minuterna.
- Byt tema varannan vecka så att det inte blir tråkigt, men behåll ramen.
- Räkna repetitioner. Sikta på 150–200 bollkontakter per pass.
- Fem pass i veckan går bra. Två dagar vilar du eller tar en promenad.
- Skriv ner vad du gjorde. Efter en månad ser du framstegen svart på vitt.
Hur ser de 20 minuterna ut?
Pass som du improviserar rinner lätt ut i sanden. Därför delar vi upp tiden. Använd en timer på telefonen så slipper du titta på klockan.
| Minut | Block | Det här gör du | Mål |
|---|---|---|---|
| 0–5 | Uppvärmning | Dra bollen från sida till sida, öka tempot successivt | Varm i händer och axlar |
| 5–11 | Klubbteknik | Dragningar, tunnel och zorro i en liten yta | 100 bollkontakter |
| 11–16 | Passningar | Passa, ta emot och passa igen mot vägg eller passare | 40 passningar |
| 16–20 | Skott | Handledsskott och snärtskott mot mål eller skottduk | 20–30 skott |
Vad gör du under klubbtekniken?
Klubbtekniken är hjärtat i rutinen. Du vill ha en yta på cirka en gånger en meter. Den räcker. Det viktiga är att bladet rör sig och att du tittar upp mellan kontakterna.
- Sida till sida (60 sekunder): Dra bollen mellan forehand och backhand. Tänk på: mjuka handleder, bollen nära kroppen.
- Fram och tillbaka (60 sekunder): Dra bollen framför dig och tillbaka igen. Se upp med: att du tittar ner hela tiden.
- Tunnel (2 × 45 sekunder): Spela bollen mellan två koner eller flaskor, som om det var en motståndares ben, och hämta den på andra sidan. Öka tempot för varje omgång.
- Zorro (2 × 45 sekunder): Dra bollen i en rundande rörelse runt kroppen. Titta framåt, inte på bollen.
Hur tränar du passningar själv?
Passningsblocket är fem minuter. Du behöver en vägg eller en passare. Med en passare får du bollen tillbaka i varierande riktning, vilket tvingar dig att ta emot på riktigt. Extreme Floorball Passer (1 299 kr) låter dig träna passningar, mottagningar och direktskott utan träningskompis. Vänder du på den kan du även öva volleypassningar.
Ta emot bollen mjukt, flytta den en halv meter och passa. Fyrtio passningar på fem minuter är ett bra mål. Börjar det slarvas, sakta ner.
Vilka skott passar i slutet av passet?
Sista blocket är skott, när du är varm och har bra bollkänsla. Välj ett skott per pass och håll det. Det är bättre än att skjuta på måfå.
| Dag | Skott | Antal | Fokus |
|---|---|---|---|
| Måndag | Handledsskott | 25 | Träffa hörnen |
| Tisdag | Snärtskott | 25 | Snabb release |
| Onsdag | Backhandskott | 20 | Höj bollen |
| Torsdag | Direktskott | 25 | Ta emot och skjut i ett svep |
| Fredag | Slagskott | 20 | Rörelse och vikt framåt |
Håll klubban under midjan i baksvingen och följningen. Det är regel, och det ger bättre kontroll. Spelar du hemma, se till att du har ett nät bakom målet. Innebandymålet (1 499 kr) har officiell storlek, 160 × 115 cm.
Coach Eriks tips Lägg telefonen med timern i sikte men inte i handen. De flesta spelare jag tränar slarvar bort fyra minuter på att scrolla. Ställ in en ringsignal för varje block och byt direkt när den går.
Vilken utrustning gör rutinen enklare?
Ju mindre du behöver förbereda, desto oftare blir det av. Lägg grejerna på samma ställe så att du kan börja på två minuter.
| Produkt | Pris | Till vilket block? |
|---|---|---|
| Extreme Floorball Stickhandling Trainer | 699 kr | Klubbteknik |
| Extreme Floorball Passer | 1 299 kr | Passningar |
| Extreme Floorball Shooting Targets | 399 kr | Skott, precision i målet |
| Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm | 599 kr | Skott hemma, skyddar bladet |
| Innebandybollar 50-Pack | 799 kr | Alla block |
Med Stickhandling Trainer formar du dribblingsbanan själv, och den är tillverkad i Europa. Den som vill ha hela paketet kan titta på passare och klubbteknik. Allt är designat i Sverige och testat för högsta hållbarhet.
Hur lång tid tar det innan du märker skillnad?
Räkna med två veckor innan bollen känns lugnare i klubban och fyra veckor innan andra ser det. Med 150 bollkontakter per pass och fem pass i veckan blir det över 3 000 bollkontakter på en månad. Skriv ner vad du gör efter varje pass, så ser du framstegen.
Hur gör du för att hålla rutinen i längden?
Det svåra är inte att starta. Det svåra är att fortsätta efter två veckor. Fäst rutinen vid något du redan gör: direkt efter skolan, före middagen eller innan du sätter dig vid skärmen.
- Samma tid varje dag, helst när du har energi.
- Förbered grejerna kvällen innan.
- Bocka av på en kalender. Tre bockar i rad, då vill du ha fyra.
- Träna med en kompis någon gång. Det gör det roligare, och du kan använda övningar för två.
Hur trappar du upp rutinen över fyra veckor?
Kör du samma pass i veckor blir det både tråkigt och lite effektivt. Behåll de fyra blocken, men gör dem svårare steg för steg. Det är samma ram, bara med nya krav.
| Vecka | Klubbteknik | Passningar | Skott |
|---|---|---|---|
| 1 | Lugnt tempo, bollen nära kroppen | 2 meter från passaren, bara forehand | 20 skott, sikta på hörnen |
| 2 | Samma övningar, höj tempot något | Forehand och backhand i växling | 25 skott, ett skottslag per dag |
| 3 | Titta upp: räkna högt fingrar som en kompis visar | Flytta fötterna mellan varje passning | 25 skott, sikta på en måltavla |
| 4 | Full fart men med kontroll | Direktskott efter mottagning | 30 skott, mät antal träffar |
Sista dagen i vecka 4 gör du ett test: antal rena bollkontakter på 30 sekunder, antal passningar du tar emot rent på en minut och antal träffar på 10 skott. Skriv ner siffrorna och jämför med första veckan. Sedan börjar du om med nya mål.
Vanliga fel
- Du hoppar över uppvärmningen. Lösning: de första fem minuterna är bolltouch. Det är både uppvärmning och teknik.
- Du kör för fort. Lösning: börja i 70 procent av maxtempo. Först när det sitter ökar du.
- Du tittar ner hela tiden. Lösning: lägg en lapp eller en kompis framför dig och titta på den mellan kontakterna.
- Du skjuter utan mål. Lösning: sikta alltid på ett hörn eller en måltavla, aldrig bara mitt i.
- Du tränar samma sak varje dag. Lösning: byt övning varannan vecka, behåll uppdelningen.
- Du tänjer ut passet. Lösning: stanna efter 20 minuter, även om det går bra. Dagen efter vill du komma tillbaka.
Vanliga frågor
Räcker 20 minuter om dagen för att bli bättre på innebandy?
Ja, om passet är planerat. Tjugo minuter med klubbteknik, passningar och skott fem dagar i veckan ger många hundra bollkontakter. Det märks i matchen efter några veckor.
Hur många dagar i veckan ska jag köra rutinen?
Fem dagar är bra. Ta två vilodagar eller byt ut en dag mot en lugn promenad eller lätt rörlighet. Är du ung, räcker tre till fyra pass gott och väl.
Vad behöver jag för utrustning?
En klubba, några bollar och en yta på ungefär två kvadratmeter räcker. Har du ett mål, en skottplatta och en passare blir det enklare att variera, men de är inget krav för att komma igång.
Kan jag träna 20 minuter inomhus i lägenhet?
Ja, klubbteknik och passningar mot en passare fungerar bra på liten yta. Skott sparar du till en plats där du har skydd bakom målet, till exempel garage eller gård.
Ska barn också köra en 20-minutersrutin?
Barn under 10 år klarar 10–15 minuter. Gör det som lek och byt övning ofta. Äldre barn kan köra hela passet om de tycker det är kul.
Vad gör jag om jag inte hinner med alla block?
Korta ner blocken men behåll ordningen. Hellre fyra minuter av varje än att hoppa över skotten. Har du bara 10 minuter, kör klubbteknik och passningar.
Sammanfattning
Tjugo minuter om dagen är en av de smartaste investeringarna du kan göra i din innebandy. Fyra block, tydliga mål och en timer, så är du igång. Behåll rutinen i fyra veckor och märk skillnaden. Fler tips hittar du i bloggen om innebandyträning. Vill du ha ett större schema, läs Veckoschema för innebandyträning.
