Snabbt svar
Ett bra veckoschema för innebandy har fyra till fem pass, minst en vilodag och en röd tråd: teknik, skott, passningar och fys i ett jämnt flöde. Om du tränar i lag två gånger i veckan lägger du två korta hemmapass på 20–30 minuter ovanpå. Det viktiga är att du vet vad varje pass ska ge. Då slipper du hitta på något varje gång, och du blir bättre utan att bli sliten.
Det viktigaste
- Fyra till fem pass i veckan räcker långt. Två av dem kan vara korta hemmapass.
- Ha alltid en vilodag. Kroppen blir starkare när du vilar, inte medan du tränar.
- Lägg tunga fyspass och teknikpass på olika dagar, så att du har fräscha ben när du tränar klubbteknik.
- Skriv ner schemat och bocka av passen. Det som är planerat blir gjort oftare.
- Justera efter åldern: yngre spelare behöver mer lek och färre skott per pass.
- Matchveckan ser annorlunda ut än träningsveckan. Dra ner på volymen, behåll skärpan.
Hur ser en bra träningsvecka ut?
Här är ett schema för en spelare som tränar i lag på tisdag och torsdag och spelar match på lördag. Hemmapassen fyller ut luckorna. Har ditt lag andra dagar flyttar du bara runt blocken.
| Dag | Pass | Tid | Fokus |
|---|---|---|---|
| Måndag | Hemmapass | 25 min | Klubbteknik och dragningar |
| Tisdag | Lagträning | 90 min | Spelövningar, smålagsspel |
| Onsdag | Fys hemma | 30 min | Ben, bål, balans |
| Torsdag | Lagträning | 90 min | Taktik, powerplay, boxplay |
| Fredag | Vila eller lätt rörlighet | 10–15 min | Rörlighet, förbered match |
| Lördag | Match | 3 × 20 min | Spela och njuta |
| Söndag | Vila eller skott hemma | 20 min | Lugna skott, gärna med kompis |
Hur lägger du upp veckan om du inte har lagträning?
Tränar du mest själv behöver du en tydligare struktur. Dela veckan i tre teman och byt mellan dem. Då får du variation utan att tappa fokus.
| Tema | Innehåll | Pass per vecka |
|---|---|---|
| Klubbteknik | Dragningar, tunnel, zorro, boll nära kroppen | 2 |
| Skott och passningar | Handledsskott, slagskott, mottagning, direktskott | 2 |
| Fys | Styrka, bål, snabbhet, rörlighet | 1–2 |
| Vila | Lätt promenad, sömn, mat | 1–2 |
Vad ska ett hemmapass innehålla?
Ett bra hemmapass är kort och tydligt. Tänk uppvärmning, ett huvudmoment och en avslutning. Du behöver inte en hel hall. Två kvadratmeter räcker till mycket.
| Del | Tid | Exempel |
|---|---|---|
| Uppvärmning | 5 min | Lätt jogg på stället, armcirklar, boll nära kroppen |
| Huvudmoment | 15 min | Klubbteknik eller passningar mot passare |
| Avslutning | 5 min | Skott mot mål eller skottduk, sedan stretch |
Ett fast golv gör stor skillnad. Extreme Floorball Tiles 15-Pack (1 399 kr) ger dig 1,6 m² innebandygolv där bollen rullar som den ska. Plattorna går att pussla ihop precis som du vill.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar vill göra för mycket. Välj ett enda fokus per pass. Ett pass där du bara tränar bollkontroll med bladet är mer värt än ett pass där du försöker göra allt.
Hur planerar du matchveckan?
Veckan före match tränar du annorlunda. Håll skärpan, men sänk belastningen. Tunga benpass hör inte hemma två dagar före match.
- Måndag och tisdag: Normal träning. Här gör du veckans hårdaste pass.
- Onsdag: Lätt teknikpass på 20 minuter. Fokus på första touchen och korta passningar.
- Torsdag: Lagträning med spelövningar. Dra ner på antalet intervaller.
- Fredag: Vila eller 10 minuters rörlighet. Ät ordentligt och sov.
- Matchdag: Lång uppvärmning, några skott och lugna passningar. Spara krutet till matchen.
Hur anpassar du schemat efter ålder?
Ett barn i innebandyskolan ska ha roligt. Ett lag i P13 kan klara mer, men behöver fortfarande lek. Här är en grov riktlinje.
| Åldersgrupp | Pass per vecka | Längd på hemmapass | Tyngdpunkt |
|---|---|---|---|
| 6–9 år | 2–3 | 10–15 min | Lek, bollkänsla, glädje |
| 10–12 år | 3–4 | 15–20 min | Teknik, passningar, smålagsspel |
| 13–15 år | 4 | 20–30 min | Teknik, skott, grundfys |
| 16 år och uppåt | 4–5 | 25–40 min | Allt, med tydlig periodisering |
Övningar att bygga in i veckan
- Bollen nära kroppen (3 × 1 minut): Dra bollen från sida till sida med bladet. Tänk på: huvudet upp, titta över bollen.
- Passning mot vägg eller passare (4 × 20 passningar): Ta emot, flytta bollen, passa. Se upp med: att du står still. Flytta fötterna.
- Handledsskott (3 × 15 skott): Skjut från 3–4 meter. Börja med träffpunkten, sedan kraft.
- Dragningar i trånga ytor (5 × 30 sekunder): Dra mellan två koner i en meters avstånd. Snabba händer, mjuk klubba.
- Bål och balans (3 × 30 sekunder): Plankan och stå på ett ben. Det ger stabilitet i alla moment.
Vilken utrustning gör veckan enklare?
Du kan träna med en boll och en vägg. Men har du rätt grejer hemma blir det lättare att komma igång, och då blir det av oftare. Det här är utrustningen som passar ett veckoschema.
| Produkt | Pris | Passar till |
|---|---|---|
| Extreme Floorball Stickhandling Trainer | 699 kr | Klubbteknik och dragningar |
| Extreme Floorball Passer | 1 299 kr | Passningar, mottagningar, direktskott |
| Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm | 599 kr | Skott hemma, skyddar bladet |
| Innebandymål - Extreme Floorball Goal | 1 499 kr | Skott i riktig storlek |
| Innebandybollar 50-Pack | 799 kr | Många repetitioner utan att jaga bollar |
Stickhandling Trainer, Passer och golvplattorna är tillverkade i Europa. Allt är designat i Sverige och testat för högsta hållbarhet. Mer om hur du bygger upp träningen hemma hittar du i Innebandyträning hemma – den kompletta guiden. Har du bara 20 minuter, titta på 20 minuter om dagen – rutinen som gör dig bättre.
Så mäter du din utveckling
Ett schema är bara bra om du ser att det ger något. Välj tre enkla tester, gör dem första veckan och sedan var fjärde vecka. Använd samma plats, samma boll och samma uppvärmning varje gång, annars går det inte att jämföra.
| Test | Så gör du | Skriv upp |
|---|---|---|
| Bollkontakter på 30 sekunder | Dra bollen mellan två koner med en meters avstånd | Antal rena kontakter |
| Träff i hörnen | 10 handledsskott från 4 meter mot nedre hörnen | Antal träffar av 10 |
| Passningar mot passare | Forehand och backhand i 60 sekunder | Antal passningar du tar emot rent |
Tar du fler kontakter och träffar fler hörn efter fyra veckor fungerar upplägget. Står siffrorna still kan du byta fokus eller lägga in en vilodag till. Anteckna också hur du mår efter passen: orkar du lika mycket på torsdagens lagträning som på tisdagens?
Vanliga fel
- Du tränar hårt varje dag. Lösning: lägg in minst en riktig vilodag. Kroppen utvecklas under vilan.
- Du byter fokus hela tiden. Lösning: välj ett tema per pass och håll dig till det tills det sitter.
- Du hoppar över uppvärmningen. Lösning: fem minuter räcker. Det minskar risken för att du blir skadad.
- Du tränar fys precis före teknik. Lösning: ta tekniken när du är pigg, fysen efteråt eller en annan dag.
- Du planerar för mycket. Lösning: börja med tre pass i veckan. Lägg till först när det fungerar.
- Du ändrar inte schemat inför match. Lösning: sänk volymen de två sista dagarna.
Vanliga frågor
Hur många gånger i veckan ska jag träna innebandy?
För de flesta fungerar fyra pass i veckan bra, varav två kan vara lagträning och två korta hemmapass. Yngre spelare klarar sig med två till tre pass. Ha alltid minst en vilodag.
Hur långa ska hemmapassen vara?
Tjugo till trettio minuter räcker för de flesta. Hellre ett kort pass med fullt fokus än ett långt pass där du tappar tempot. För barn under 10 år är 10–15 minuter lagom.
Ska jag träna fys och teknik samma dag?
Det går, men lägg tekniken först när du är pigg. Kör du tunga benpass före tekniken blir klubbtekniken slarvig. Har du möjlighet, lägg dem på olika dagar.
Vad gör jag veckan före match?
Håll skärpan men sänk belastningen. Gör lätta teknikpass, undvik tunga benpass de sista två dagarna och se till att sova och äta ordentligt.
Kan jag bli bättre på bara hemmaträning?
Ja, mycket av tekniken kan du träna hemma: klubbteknik, passningar och skott. Spelförståelse får du dock mest i lagträning och match, så kombinera gärna.
Hur vet jag att jag tränar för mycket?
Tecken är att du är trött i flera dagar, tappar glädjen eller får ont som inte går över. Då ska du vila och prata med din tränare eller en vuxen. Tvivlar du, sänk volymen.
Sammanfattning
Ett bra veckoschema är enkelt: fyra pass, en vilodag, ett tydligt fokus per pass och lite extra skärpa runt match. Börja med det du klarar och bygg på. Fler tips på träning hittar du i bloggen om innebandyträning. Följ oss gärna på Instagram @better_floorball.
