Snabbt svar
Du behöver förvånansvärt lite för att träna innebandy hemma: en yta på 1–2 m², ett jämnt golv där bollen rullar som den ska, och 20 minuter om dagen. Lägg tiden på fyra saker – klubbteknik, passning, mottagning och skott – och rotera mellan dem under veckan. Med ett eget innebandygolv, en passare och ett mål med skyddsnät kan du få hundratals bolltouch per pass utan att behöva hall, lagkompisar eller bil.
Det viktigaste
- Kvantitet slår längd: 20 minuter med 300–500 bolltouch ger mer än en timme med mycket stående.
- Träna alla fyra färdigheterna: klubbteknik, passning, mottagning och skott.
- Underlaget avgör kvaliteten. På ett riktigt innebandygolv rullar bollen jämnt.
- Skott kräver mål och skyddsnät. Passningar och mottagning kräver en passare eller en vägg som ger tillbaka bollen.
- Börja litet. En 8-pack med golvplattor och en klubbteknikbana räcker gott och väl de första veckorna.
- Skriv ner vad du gjort, så ser du framstegen och orkar hålla i.
Hur stor yta behöver du för att träna innebandy hemma?
Mindre än de flesta tror. De flesta spelare jag tränar har alltid trott att de behöver en hel garage. Det gör du inte. Vad du kan träna beror på hur mycket yta du har, och även ett litet hörn i hallen eller på balkongen går att använda.
| Yta | Vad du kan träna | Passar bra |
|---|---|---|
| 1 m² (hall, sovrum) | Klubbteknik, dragningar, bollkontroll | Extreme Floorball Stickhandling Trainer, 8-pack golvplattor |
| 2–3 m² (källare, balkong) | Klubbteknik, passning mot passare, mottagning | Passare på golvplattor |
| 3–5 m² (garage, uterum) | Allt ovan plus skott mot mål | Mål, skyddsnät, 30–45 plattor |
| Garageuppfart eller gård | Skott, passningar, utomhusträning | Skottplatta, skottduk, bakgrundsnät |
Tumregel: har du plats att svinga klubban utan att slå i något, kan du träna klubbteknik. Behöver du kunna skjuta, räkna med minst 3 meter fri bana framför målet och ett nät bakom.
Vilka fyra färdigheter ska du träna hemma?
Hemmaträning ersätter inte lagträning, men den fyller det som laget aldrig hinner med: ensam tid med bollen. Dela upp träningen i fyra block.
| Färdighet | Vad du gör | Utrustning | Tid per pass |
|---|---|---|---|
| Klubbteknik | Dragningar, tunnel, zorro, bollkontroll på liten yta | Stickhandling Trainer, golvplattor | 5–8 min |
| Passning | Forehand och backhand mot passare, båda sidor | Passare eller Passer Pro | 5 min |
| Mottagning | Ta emot, mjuka händer, nästa touch framåt | Passare | 3–5 min |
| Skott | Handledsskott, slagskott, snärtskott mot mål | Mål, skottplatta, skyddsnät, bollar | 5–8 min |
Börjar du med klubbteknik varje pass blir det snabbt din styrka. Här går det att få ihop flest repetitioner per minut, och den tekniken märks i matchen direkt. Läs mer i Så förbättrar du din klubbteknik.
Varför ska du ha ett riktigt innebandygolv hemma?
Det är den vanligaste frågan jag får. Svaret är enkelt: på matta, parkett eller asfalt beter sig bollen fel. Den studsar, fastnar eller rullar snett, och du tränar in en teknik som inte stämmer med hallen. Ett sammanhängande innebandygolv ger jämn rull.
Extreme Floorball Tiles är ett pusselsystem som du lägger precis som du vill. Plattorna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet. Du kan bygga ut i takt med att du har plats och råd.
| Produkt | Yta | Pris | Passar för |
|---|---|---|---|
| Extreme Floorball Tiles 8-Pack | 0,9 m² | 899 kr | Klubbteknik i hallen, första steget |
| Extreme Floorball Tiles 15-Pack | 1,6 m² | 1 399 kr | Klubbteknik och passningar |
| Extreme Floorball Tiles 30-Pack | 3,2 m² | 2 789 kr | Passare plus skott från golvet |
| Extreme Floorball Tiles 45-Pack | 4,9 m² | 4 099 kr | Full träningszon i garaget |
| Extreme Floorball Tiles 60-Pack | 6,5 m² | 5 399 kr | Stor yta, flera spelare |
Vill du se alla alternativ ligger de samlade under golvplattor och skottplattor. Hur många plattor du behöver går vi igenom i Hur många golvplattor behöver jag?.
Hur tränar du passning och mottagning själv?
Passning är den färdighet som blir sämst när man tränar ensam, eftersom bollen inte kommer tillbaka. En passare löser det. Du slår bollen mot en studsyta, den kommer tillbaka och du tar emot den, ofta i rörelse.
Extreme Floorball Passer (1 299 kr) låter dig träna passningar, mottagningar och direktskott utan träningskompis. Extreme Floorball Passer Pro (1 499 kr) har två passningsytor, så att du kan träna både raka passningar och volleypassningar. Båda är tillverkade i Europa, precis som golvplattorna.
Passningsträning på egen hand tar vi upp mer i Träna innebandy själv. Passare finns samlade under passare och klubbteknik.
Coach Eriks tips Sätt en enkel regel för dig själv: varje passning ska komma tillbaka dit du står, inte dit passaren råkar skicka den. Då tvingas du ta emot bollen med mjuka händer och rätt vinkel på bladet, precis som i match.
Hur tränar du skott hemma utan att förstöra något?
Skott är det roligaste, men också det som kräver mest planering. Du behöver tre saker: ett mål, ett nät som fångar missarna och ett underlag att skjuta från.
- Mål: Innebandymål - Extreme Floorball Goal (1 499 kr) har officiell storlek, 160 × 115 cm.
- Skyddsnät: Extreme Safety Net 7,5x2,6 m (1 499 kr) i UV-behandlad nylon, eller Extreme Backstop Net XL 7,5x2,6 m PE (999 kr), ett stort bakgrundsnät i slitstarkt PE-material.
- Skottplatta: Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm (599 kr) eller den större Extreme Shooting Pad 145x70 cm (899 kr) skyddar bladet och funkar även utomhus.
- Bollar: Innebandybollar 50-Pack (799 kr). Med många bollar slipper du plocka efter varje skott.
Vill du ha allt i ett paket finns skottramper: Extreme Floorball Shooting Kit Tiles XL (2 789 kr) innehåller mål i officiell storlek och 1,6 m² golvplattor. Titta också på skottramper och mål och skyddsnät.
Säkerhet först: skjut aldrig mot fönster, bil eller människor, och se till att nätet verkligen når över målets bredd. Tänk dessutom på att klubban ska hållas under midjehöjd i både baksving och följning, även hemma.
Hur bygger du din träningszon steg för steg?
Du behöver inte köpa allt på en gång. Det här är den ordning jag brukar rekommendera.
| Steg | Köp | Pris | Det här kan du träna |
|---|---|---|---|
| 1 | Tiles 8-Pack + Stickhandling Trainer | 899 kr + 699 kr | Klubbteknik, dragningar |
| 2 | Passare | 1 299 kr | Passning, mottagning, direktskott |
| 3 | Mål + skyddsnät | 1 499 kr + 999 kr | Skott |
| 4 | Större golvyta (30- eller 45-pack) | från 2 789 kr | Allt på en och samma yta |
| 5 | Extreme Floorball Shooting Targets | 399 kr | Skottprecision |
De flesta behöver inte mer än steg 1–3 för att märka en rejäl skillnad. Extreme Floorball Stickhandling Trainer och Shooting Targets kommer också från Europa. Totalt sett är det här ett svenskt varumärke utan mellanhänder, och produkterna används av några av världens bästa innebandyspelare.
Vill du hellre ha en helhet finns det kit: Extreme Floorball Skills Kit (5 899 kr) med 45 plattor, Passer Pro och Stickhandling Trainer. Mer om budgetvarianter hittar du i Träningszon hemma – från budget till proffs.
Hur ser en vecka med hemmaträning ut?
Håll det kort och regelbundet. Fem dagar à 20 minuter är bättre än ett pass på två timmar på söndagen.
| Dag | Fokus | Upplägg (20 min) |
|---|---|---|
| Måndag | Klubbteknik | 5 min uppvärmning, 15 min dragningar och bollkontroll |
| Tisdag | Passning | 5 min uppvärmning, 15 min forehand/backhand mot passare |
| Onsdag | Vila eller lagträning | Rörlighet 10 min om du vill |
| Torsdag | Skott | 5 min uppvärmning, 15 min handledsskott och snärtskott (50–80 skott) |
| Fredag | Mix | Klubbteknik, passning och mottagning, 5 + 5 + 5 min |
| Lördag | Smålagsspel eller 1 mot 1 | Spela med kompis eller syskon |
| Söndag | Vila | – |
Fler färdiga upplägg finns i 20 minuter om dagen – rutinen som gör dig bättre.
Övningar att börja med
- Åttor mellan fötterna (3 × 1 minut): För bollen i åttor med bladet, med bollen nära kroppen. Börja långsamt, öka tempot först när bollen inte lämnar bladet. Tänk på: titta upp var tredje touch.
- Fyrkantsdragning (4 × 30 sekunder): Skapa en ruta på cirka 1 × 1 meter och dra bollen mellan hörnen, byt mellan forehand och backhand. Se upp med: att du slutar med handleden och bara använder armarna.
- Passa och ta emot mot passare (3 × 20 passningar): Stå två meter från passaren, 10 passningar forehand och 10 backhand. Tänk på: ta emot bollen med bladet lätt bakåt, så dämpar du den.
- Tunnel och zorro (10 min): Använd Stickhandling Trainer som motståndare. Dra bollen genom, runt och bakom. Räkna antalet rena genomföranden i rad.
- Handledsskott på mål (4 × 10 skott): Skjut från 3–4 meter, sikta först nedre hörnen, sedan övre. Pausa en minut mellan serierna.
- Retur- och snabbskott (5 × 5 bollar): Ha fem bollar i en rad. Skjut, hämta nästa direkt och skjut igen utan att stanna. Det tränar upp ett snabbt skott och att vara redo för retur.
Coach Eriks tips Räkna aldrig bara tid, räkna touch. Sätt ett mål på 300 bolltouch per pass i klubbteknik och ett mål på 40–60 skott i skottpasset. Skriv upp siffran. Efter fyra veckor ser du att du tar fler repetitioner på samma tid.
Vanliga fel
- Du tränar bara det du redan är bra på. Lösning: planera in fyra block och byt fokus varje dag. Börja med det som känns svårast.
- Du tittar ner på bollen hela passet. Lösning: lägg en målbild framför dig, till exempel en kompis som håller upp fingrar, och säg högt hur många hen visar.
- Du skjuter utan nät eller mot fel underlag. Lösning: använd alltid skyddsnät bakom målet och skottplatta eller golvplattor under fötterna.
- Du kör för långa pass och tappar skärpan. Lösning: sluta efter 20–30 minuter. Hellre ett kort pass idag och ett imorgon.
- Du kör i fel tempo. Lösning: långsamt först, snabbt sen. Ska du dra bollen i full fart måste tekniken sitta i låg fart.
- Du glömmer uppvärmning. Lösning: 3–5 minuter med lätt jogg, höftcirklar och enkla bolltouch räcker.
Vanliga frågor
Hur mycket yta behöver man för att träna innebandy hemma?
För klubbteknik räcker 1 m². För passning mot passare räcker 2–3 m². Vill du skjuta mot mål behöver du minst 3 meters fri bana och ett skyddsnät bakom målet.
Hur ofta bör man träna hemma?
Fyra till fem pass i veckan à 20 minuter fungerar för de flesta. Är du ung, eller tränar mycket med laget, räcker 2–3 hemmapass. Lyssna på kroppen och ta en vilodag.
Räcker det att träna hemma, eller behöver man lagträning?
Du behöver båda. Hemmaträning ger dig bolltouch och teknik. Lagträning ger dig tempo, spelförståelse och motstånd. Hemma fyller du ut det som laget inte hinner med.
Måste jag ha ett innebandygolv?
Nej, men det gör stor skillnad. Ett jämnt innebandygolv ger bollen rätt rull. Utan det blir både känslan och tekniken en annan än i hallen.
Vilken utrustning ska jag köpa först?
Börja med en 8-pack golvplattor (899 kr) och en Stickhandling Trainer (699 kr) för klubbteknik. Lägg sedan till passare, och därefter mål och skyddsnät när du vill skjuta hemma.
Går det att träna innebandy ute på vintern?
Ja, med skottplatta eller golvplattor som ger ett jämnt underlag, och bollar som du förvarar inomhus. Kalla bollar blir hårdare och studsar annorlunda, så ta in dem mellan seten.
Sammanfattning
Hemmaträning handlar om små, regelbundna pass och rätt underlag. Börja med klubbteknik på ett jämnt golv, lägg till passare och bygg sedan ut med mål och nät. Skriv upp dina touch och dina skott så ser du framstegen. Fler tips, övningar och guider finns i vår blogg om innebandyträning. Följ oss gärna på Instagram @better_floorball.
