Snabbt svar
Tio färdigheter bygger en komplett innebandyspelare: grundställning, bollkontroll, mottagning, passning, skott, dragningar, spel utan boll, försvarsspel, spelförståelse och fys. Du behöver inte vara bäst på alla, men du ska ha en bra grund i varje. Använd självtestet nedan och välj ut de två svagaste. Lägg 70 procent av träningen på dem i fyra veckor.
Det viktigaste
- Tio färdigheter täcker det mesta av spelet. Börja med bollkontroll och mottagning.
- Gör självtestet var sjätte vecka och skriv ner resultatet.
- Träna svagheterna mest, men behåll styrkorna.
- Spelförståelse och försvarsspel glöms ofta bort. De avgör många matcher.
- Fys är också en färdighet: snabbhet, balans och bål ger bättre teknik.
- Alla övningar går att göra hemma eller på lagträning.
Vilka är de tio färdigheterna?
Listan nedan visar vad varje färdighet innebär och hur du testar den. Testerna tar några minuter vardera, så du kan göra ett par per pass.
| # | Färdighet | Så ser det ut | Självtest |
|---|---|---|---|
| 1 | Grundställning | Knäna böjda, vikten på framfötterna, klubban redo | Håll ställningen i 30 sekunder utan att tappa balansen |
| 2 | Bollkontroll | Bollen nära kroppen, huvud upp | 60 bollkontakter sida till sida på 30 sekunder |
| 3 | Mottagning | Mjuk första touch, bollen hamnar rätt | 10 mottagningar av 10 mot vägg |
| 4 | Passning | Träffar bladet på medspelaren | 8 av 10 passningar på 5 meter i en markering |
| 5 | Skott | Handledsskott och snärtskott med träff | 6 av 10 skott i hörnen |
| 6 | Dragningar och finter | Tunnel, zorro, skottfint | Förbi en kon i fart tre gånger i rad |
| 7 | Spel utan boll | Sök yta, bjud på passningsvinkel | Be en kompis bedöma dina positioner |
| 8 | Försvarsspel | Stängd klubba, rätt avstånd, tidiga beslut | 1 mot 1 över 6 försök |
| 9 | Spelförståelse | Titta upp, skanna, välj rätt lösning | Titta över axeln före varje mottagning |
| 10 | Fys | Snabbhet, balans, bål, uthållighet | Plankan 45 sekunder, 10 utfall per ben |
Vad betyder resultatet av självtestet?
Skriv ner dina siffror. Välj två färdigheter där du ligger sämst och lägg in dem i träningen. Tabellen nedan visar en enkel tolkning.
| Resultat | Betyder | Gör så här |
|---|---|---|
| Klarar 80 procent eller mer | Stark färdighet | Behåll, öka tempot och svårighet |
| Klarar 50–80 procent | På väg | Träna 2–3 gånger i veckan |
| Klarar under 50 procent | Prioritera | Träna varje dag, 10 minuter |
Hur tränar du bollkontroll och mottagning?
De här två färdigheterna avgör hur mycket tid du har i matchen. Börja här om du är osäker på var du ska lägga energin.
- Bollen nära kroppen (3 × 45 sekunder): Dra bollen mellan forehand och backhand. Tänk på: mjuka handleder, titta upp.
- Mjuk mottagning (4 × 15 passningar): Passa mot vägg eller passare och dämpa bollen med bladet. Se upp med: att du stannar bollen helt, låt den rulla vidare framåt.
- Mottagning och vändning (3 × 10): Ta emot, vrid kroppen en kvarts varv och passa direkt.
En passare gör det lätt att få många bra repetitioner. Extreme Floorball Passer (1 299 kr) låter dig träna passningar, mottagningar och direktskott utan träningskompis. Extreme Floorball Stickhandling Trainer (699 kr) är en formbar bana för klubbteknik.
Hur tränar du passning och skott?
Passningar ska vara hårda, träffsäkra och komma i rätt ögonblick. Skott ska vara snabba och placerade. Träna båda med mål. Siffrorna i tabellen är ett riktmärke för ett 20-minuterspass.
| Moment | Antal | Fokus |
|---|---|---|
| Korta passningar mot vägg eller passare | 3 × 20 | Bladet pekar mot mottagaren, följ med |
| Passa i rörelse | 3 × 10 per sida | Titta upp före passningen |
| Handledsskott | 30 | Träffa hörnen, inte kraft |
| Snärtskott | 20 | Snabb release |
| Direktskott | 20 | Mjuk touch och skott i ett svep |
Behöver du måltavlor kan du använda Extreme Floorball Shooting Targets (399 kr). Setet har tre tavlor som fästs på målet. Passer, Stickhandling Trainer och Shooting Targets är tillverkade i Europa. Allt är designat i Sverige och testat för högsta hållbarhet.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar lägger för lite tid på spel utan boll. Be en kompis filma dig i smålagsspel och titta bara på vad du gör när du inte har bollen. Det är ofta där de största vinsterna finns.
Hur tränar du spelförståelse och försvar?
Spelförståelse går inte att träna med bara en boll hemma. Här behöver du smålagsspel, video eller en kompis. Men du kan lägga grunden själv: lär dig att titta upp, skanna och välja innan du får bollen.
- Skanna: Titta över axeln två gånger före varje mottagning.
- Försvar: Håll klubban lågt, stå mellan bollen och målet, tvinga motståndaren åt sidan.
- Beslut: Bestäm dig före bollen kommer: passa, dra eller skjuta.
Läs mer i Spelförståelse i innebandy och Så försvarar du bättre i innebandy.
Hur lägger du in testet i träningen?
Du behöver inte göra alla tio test på en gång. Ta två eller tre per pass, så är du klar på en vecka. Skriv ner resultaten i en anteckningsbok eller i telefonen. Gör om testet efter sex veckor och jämför. Det är ofta först då du ser att bollkontrollen har blivit bättre, trots att det inte kändes så under veckorna. Ta gärna en kompis eller tränare med för att bedöma de färdigheter som är svåra att se själv, som spel utan boll och försvar.
Vilken utrustning hjälper dig träna hela listan?
| Produkt | Pris | Färdigheter |
|---|---|---|
| Extreme Floorball Stickhandling Trainer | 699 kr | 2, 6 |
| Extreme Floorball Passer | 1 299 kr | 3, 4, 5 |
| Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm | 599 kr | 5 |
| Innebandybollar 50-Pack | 799 kr | Alla |
Vill du ha hela uppsättningen i ett? Titta på passare och klubbteknik.
Hur lägger du upp fyra veckor för dina två svagaste färdigheter?
När du vet var du ligger sämst behöver du en plan. Välj två färdigheter från självtestet och dela upp passen så att du aldrig tränar samma sak två dagar i rad. Exemplet nedan utgår från mottagning och skott, men du byter bara ut övningarna mot dina egna.
| Vecka | Färdighet 1: mottagning | Färdighet 2: skott | Mål |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 15 mot vägg, bara forehand | 20 handledsskott från 3 meter | Rätt teknik, lugnt tempo |
| 2 | 4 × 15 forehand och backhand | 25 skott, sikta på nedre hörnen | 6 av 10 träffar |
| 3 | Ta emot i rörelse, flytta fötterna | 25 skott med anlöp | Snabbare release |
| 4 | Mottagning med tidspress | 30 skott, räkna träffar | Testa om och jämför |
Träna färdighet 1 på måndag, onsdag och fredag och färdighet 2 på tisdag, torsdag och lördag. Söndagen är fri. Kör du de andra åtta färdigheterna i lagträningen får du en jämn grund samtidigt som du lyfter det som behövs mest. Tänk på att göra testet på samma sätt som första gången, annars går det inte att jämföra.
Vanliga fel
- Du tränar bara det du är bra på. Lösning: gör självtestet och lägg tid på de två svagaste.
- Du skippar grunderna. Lösning: börja varje pass med bollkontroll i fem minuter.
- Du hoppar över fysen. Lösning: bål och balans två gånger i veckan förbättrar allt annat.
- Du glömmer spelet utan boll. Lösning: filma ett smålagsspel och titta på dina rörelser.
- Du tränar för många saker. Lösning: max två färdigheter per vecka.
- Du testar dig aldrig. Lösning: sätt en kalenderpåminnelse var sjätte vecka.
Vanliga frågor
Vilka färdigheter är viktigast i innebandy?
Bollkontroll, mottagning och passning är grunden. Utan dem blir det svårt att skjuta, spela ihop och försvara. Spelförståelse och fys gör sedan att du kan använda dem under tryck.
Hur ofta ska jag göra självtestet?
Var sjätte vecka är lagom. Tillräckligt långt för att se skillnad, tillräckligt kort för att justera träningen. Skriv ner siffrorna så att du ser utvecklingen.
Hur lång tid tar det att få en färdighet att sitta?
Det beror på färdigheten. Bollkontroll märker många efter 3–4 veckor med daglig träning. Spelförståelse tar längre tid eftersom den kräver matcher och smålagsspel.
Måste jag vara bäst på alla tio?
Nej. De flesta spelare har två eller tre styrkor. Målet är att inte ha några stora svagheter, så att du kan använda dina styrkor i matchen.
Kan jag träna alla färdigheter hemma?
De flesta, ja: bollkontroll, mottagning, passning, skott och dragningar. Spel utan boll, försvar och spelförståelse tränas bäst i lag eller med en kompis.
Vilken färdighet ska en nybörjare börja med?
Bollkontroll. Lär dig att hålla bollen nära kroppen och titta upp. När det sitter lägger du till mottagning och passning, sedan skott.
Sammanfattning
Tio färdigheter, ett självtest och en plan. Välj två svagheter, träna dem i fyra veckor och testa om. Så blir du en mer komplett spelare utan att det blir krångligt. Fler tips hittar du i bloggen om innebandyträning. Läs gärna också Så blir du bättre på innebandy – snabbt.
