Snabbt svar
Innebandyspelare behöver rörliga höfter, ljumskar, baksida lår och bröstrygg för att stå lågt, skjuta med full rörelse och byta riktning utan att spänna sig. Gör en rörlighetsrutin på 10 minuter efter träning eller på kvällen, tre till fem gånger i veckan. Före passet kör du dynamiska rörelser. Efteråt håller du stretchar i 20–30 sekunder. Vid smärta ska du aldrig pressa dig.
Det viktigaste
- Före träning: rörelser i flöde (dynamiskt). Efter träning: hållna stretchar.
- Höfter och ljumskar är nyckeln i innebandy. Du står lågt, tar sidosteg och vrider kroppen hela tiden.
- Bröstryggen styr hur långt du kan vrida dig i skottet och i backhanden.
- Tio minuter varje dag ger mer än 40 minuter en gång i veckan.
- Stretcha till en lätt sträckkänsla, aldrig till smärta.
- Andas lugnt. Spänd andning ger spänd muskel.
Varför behöver innebandyspelare rörlighet?
I innebandy spelar du i en lätt framåtlutad, låg ställning med klubban vid golvet. Det ger stela höftböjare, spända lår och en ryggrad som gärna blir stel. Dessutom ska du kunna vrida överkroppen kraftigt när du skjuter, och sträcka dig ut vid mottagning och passningar.
| Område | Varför det är viktigt | Tecken på stelhet |
|---|---|---|
| Höfter | Låg ställning, steg och vridning | Svårt att komma ner djupt utan att runda ryggen |
| Ljumskar | Sidosteg och riktningsbyten | Spänning vid sidoförflyttning |
| Baksida lår | Sprint och bromsning | Svårt att nå tårna med raka ben |
| Bröstrygg | Rotation i skott och backhand | Skotten blir "armskott" utan vridning |
| Vader och fotled | Starter, stopp och balans | Svårt att få hälen i golvet i djup ställning |
Dynamisk eller statisk stretching, vad ska du välja?
Före träning vill du väcka musklerna med rörelse. Långa hållna stretchar precis innan fullt tempo ger ofta en slöare känsla. Efter träning är kroppen varm och lämpar sig för hållna stretchar, som hjälper dig att varva ner.
| Tillfälle | Typ | Hur länge |
|---|---|---|
| Före träning | Dynamiska rörelser (benpendlingar, utfall) | 5–8 minuter |
| Efter träning | Hållna stretchar | 20–30 sekunder per stretch |
| Kvällen | Mjuk rörlighet, lugn andning | 8–10 minuter |
| Vilodag | Fullständig rutin | 15 minuter |
Rörlighetsrutinen på 10 minuter
- Katt och ko (8 rörelser): På alla fyra, runda och svanka ryggen långsamt. Tänk på: andas ut när du rundar.
- Världens bästa stretch (5 per sida): Stort utfallssteg, ena handen i golvet, vrid överkroppen upp mot taket. Öppnar höfter och bröstrygg.
- Djup knäböj med paus (5 × 5 sekunder): Stå brett, gå ner så djupt du kan med hälarna i golvet. Tryck ut knäna med armbågarna. Se upp med: att ryggen rundas kraftigt.
- Sidoutfall (6 per sida): Ta ett stort sidosteg, sätt dig ner över ena benet och håll det andra rakt. Bra för ljumskar.
- Baksida lår (2 × 30 sekunder per ben): Sätt hälen på en låg kant, rak rygg, luta överkroppen framåt tills du känner en sträckning.
- Höftböjare (2 × 30 sekunder per sida): Knäa på ena knät, skjut höften framåt, spänn skinkan på sidan du stretchar.
- Bröstryggsrotation (8 per sida): Ligg på sidan med böjda knän, öppna överarmen som en bok mot golvet bakom dig.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar stretchar bara det de redan är bra på. Välj de två stretchar som känns värst och gör dem först. Där finns förbättringen.
Hur kopplar du rörlighet till klubbarbete?
Rörlighet blir mest användbar när du övar den i rörelse. Stå lågt och öva klubbarbetet i den ställning du faktiskt spelar i. Med Extreme Floorball Stickhandling Trainer (699 kr) kan du köra små dribblingsövningar i låg ställning även på liten yta. Den är tillverkad i Europa. Placera hindret framför dig och dribbla runt det med djup knäböjning, byt sida med bladet.
För träning på större yta passar Extreme Floorball Tiles 8-Pack (899 kr) som ger dig en jämn yta för sidosteg och knäböj. Golvplattorna är tillverkade i Europa. Skott med full vridning kan du öva på en Skottplatta - Extreme Shooting Pad 120x60 cm (599 kr), som skyddar bladet. Läs mer om klubbteknik hemma i Klubbteknik hemma.
När på dagen och i veckan gör du rörlighet?
| Dag | Vad | Tid |
|---|---|---|
| Måndag | Dynamiskt före träning + stretch efter | 5 + 8 min |
| Tisdag | Kvällsrutin: höfter och ryggrad | 10 min |
| Onsdag | Dynamiskt före, ljumskar efter | 5 + 8 min |
| Torsdag | Vila eller lätt promenad | – |
| Fredag | Dynamiskt före match eller träning | 8 min |
| Lördag | Match, lätt stretch efteråt | 8 min |
| Söndag | Fullständig rutin | 15 min |
Rörlighet är en del av helheten. Läs mer i Fysträning för innebandy – komplett guide och Skadeförebyggande träning för innebandy. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Hur märker du att rörligheten blir bättre?
Förändringen kommer gradvis, men du kan följa den med enkla tester. Gör dem var fjortonde dag och skriv ner resultatet. Det motiverar mer än man tror.
| Test | Så gör du | Bra tecken |
|---|---|---|
| Djup knäböj | Stå axelbrett, gå ner med hälarna i golvet | Du kommer djupare utan att ryggen rundas |
| Tå-nudd | Stå med raka ben och sträck dig mot tårna | Fingrarna kommer närmare golvet |
| Bröstryggsvridning | Sitt på en stol och vrid överkroppen åt sidorna | Du kan titta längre bakom dig |
| Sidosteg i låg ställning | Gå sex steg åt varje håll i djup ställning | Det känns mjukare och mindre spänt |
Känns något fortfarande stelt efter några veckor är det okej. Ge det tid, och håll i rutinen. Är du osäker på om stelheten beror på något annat, prata med en fysioterapeut.
Vad gör du om ett område är extra stelt?
Alla är olika spända. Om rutinen ovan inte räcker för ett område kan du lägga till en kort extra dos där du behöver det mest, utan att förlänga hela passet. Välj ett område i taget och kör det i två veckor.
| Problem | Extra övning | Dosering |
|---|---|---|
| Stela höfter | Djup knäböj med paus | 3 × 5 × 5 sekunder, varje dag |
| Stela ljumskar | Sidoutfall och fjärilsstretch | 2 × 8 + 2 × 30 sekunder |
| Stel bröstrygg | Bröstryggsrotation på sidan | 2 × 8 per sida, varje kväll |
| Spänd baksida lår | Hälen på en kant, rak rygg | 3 × 30 sekunder per ben |
Tänk på att rörlighet byggs långsamt. Du ser sällan skillnad på en vecka, men efter fyra till sex veckor märker de flesta att de kommer ner djupare och rör sig friare. Gör det alltid i lugn takt och stanna vid en lätt sträckkänsla.
Vanliga fel
- Du studsar i stretchen. Lösning: håll still. Studsande rörelser spänner musklerna.
- Du stretchar kall. Lösning: värm upp i fem minuter först, eller stretcha efter passet.
- Du pressar till smärta. Lösning: sträckkänsla ska vara lätt till medel. Gör det ont ska du lätta på.
- Du håller andan. Lösning: andas ut långsamt i stretchen. Axlarna ska vara sänkta.
- Du hoppar över höfterna. Lösning: lägg höfter och ljumskar först i rutinen. De behöver mest tid.
- Du gör det bara ibland. Lösning: koppla rutinen till en vana, till exempel direkt efter kvällens tandborstning.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag träna rörlighet?
Tre till fem gånger i veckan, 10 minuter. Korta pass ofta ger mer än ett långt pass sällan.
Ska jag stretcha före eller efter träning?
Före: dynamiska rörelser som väcker kroppen. Efter: hållna stretchar på 20–30 sekunder. Så får du både beredskap och återhämtning.
Vilka stretchar är viktigast för innebandy?
Höftböjare, ljumskar, baksida lår och bröstrygg. De styr hur lågt du står, hur du tar sidosteg och hur mycket du kan vrida dig i skottet.
Kan rörlighet göra mig bättre på att skjuta?
Det kan hjälpa, framför allt vridningen i bål och höfter. Tekniken avgör mest, men en rörlig kropp har lättare att hitta rätt rörelse.
Måste jag kunna spagat?
Nej. Du behöver en rörlighet som räcker för din position och dina rörelser, inte extrem rörlighet. Fokusera på att komma ner i djup ställning och vrida bålen fritt.
Vad gör jag om jag har ont när jag stretchar?
Lätta på direkt. En lätt sträckning är okej, smärta inte. Har du ihållande ont ska du kontakta vården eller en fysioterapeut. Det här är allmänna träningsråd.
Sammanfattning
Rörlighet i höfter, ljumskar, baksida lår och bröstrygg gör dig bättre i låg ställning, skott och riktningsbyten. Kör dynamiska rörelser före, hållna stretchar efter och en kort rutin några kvällar i veckan. Fler tips hittar du i bloggen om fysträning.
