Snabbt svar
Du minskar risken för skador i innebandy genom att värma upp ordentligt, träna knäkontroll och balans, stärka höfter och vader, landa mjukt och öka belastningen långsamt. Tio minuter extra om dagen gör skillnad. Det här är allmänna träningsråd, inte medicinsk rådgivning. Har du ont eller en skada ska du kontakta vården eller en fysioterapeut innan du tränar vidare.
Det viktigaste
- Uppvärmning på 10–15 minuter är det enklaste skyddet. Hoppa aldrig över den.
- Knäna ska peka i samma riktning som tårna i varje böjning, landning och riktningsbyte.
- Balansträning på ett ben tränar fotled och knä att reagera snabbt.
- Starka höfter, skinkor och vader avlastar knän och fotleder.
- Öka träningsmängden stegvis. Plötsliga hopp i belastning är en vanlig orsak till problem.
- Sömn, mat och vila är en del av skadeförebyggandet. Trötta kroppar skadar sig oftare.
Vilka skador är vanliga i innebandy?
I innebandy stannar, vänder och accelererar du hela tiden, ofta på hårt underlag. Därför är det främst knän, fotleder, ljumskar och ryggen som belastas. Det är också vanligt med överbelastning när man tränar mycket på kort tid, till exempel i början av säsongen.
| Område | Varför det belastas | Det här gör du |
|---|---|---|
| Knän | Stopp, riktningsbyten och landningar | Knäkontroll, styrka i ben och höfter |
| Fotleder | Snabba sidorörelser | Balans på ett ben, vadstyrka |
| Ljumskar | Låg ställning och sidosteg | Rörlighet och adduktorstyrka, mjuk uppvärmning |
| Nedre rygg | Framåtlutad ställning och rotation | Bålträning, rörlighet i höfter |
| Axlar och handleder | Skott och kamper | Axelstabilitet, handledsövningar |
Hur värmer du upp för att skydda kroppen?
En bra uppvärmning höjer pulsen, väcker musklerna och övar rörelserna du ska använda. Börja med 3–4 minuters lätt löpning, fortsätt med benpendlingar, utfallssteg med rotation och sidosteg. Avsluta med några korta sprinter och stopp. Tio minuter är ett minimum. Läs mer i Bästa uppvärmningen inför innebandy.
Vilka övningar tränar knäkontroll och balans?
Knäkontroll betyder att knät inte faller inåt när du böjer det eller landar. Det tränas med enkla övningar och med många repetitioner. Balansen tränas bäst på ett ben, med öppna ögon först och därefter med slutna när du blivit säker.
| Övning | Dosering | Tänk på |
|---|---|---|
| Enbensbalans | 3 × 30 sekunder per ben | Lätt böjt knä, stilla höft |
| Knäböj med kroppsvikt | 3 × 12 | Knäna över tårna, inte inåt |
| Utfallssteg framåt | 3 × 8 per ben | Rak överkropp, kontrollerad nedgång |
| Hopp och mjuk landning | 3 × 6 | Landa tyst, knäna böjda |
| Tåhävningar | 3 × 15 | Långsamt upp, långsamt ner |
| Sidosteg med gummiband | 3 × 10 per håll | Knäna lätt böjda hela tiden |
Hur tränar du säkert hemma?
Underlaget spelar roll. Ett jämnt och ordentligt underlag minskar risken för att fötterna fastnar eller halkar. Med golvplattor som Extreme Floorball Tiles 8-Pack (899 kr) eller Extreme Floorball Tiles 15-Pack (1 399 kr) får du en jämn yta att öva på. Golvplattorna är tillverkade i Europa. Se till att det finns fritt runt omkring, och ha skyddsnät bakom målet så att inga bollar studsar ut. En Extreme Backstop Net XL 7,5x2,6 m PE (999 kr) fångar bollarna.
Undvik att köra fulla riktningsbyten på ett halt golv med bara strumpor. Ha fasta, rena innebandyskor på dig. Mer om att bygga en egen träningsyta hittar du i Bygg en träningszon för innebandy i garaget.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag tränar vill gå direkt på skott och spel, och hoppar över balansen. Lägg in tre minuters enbensbalans medan du ändå väntar på att bollarna ska samlas. Det kostar nästan ingenting och blir en vana.
Övningar för ett stabilt rörelsemönster
- Balans på ett ben med bollkontroll (3 × 30 sekunder per ben): Stå på ett ben och för bollen med klubban runt foten. Tänk på: blicken uppe, knät mjukt.
- Mjuka landningar (3 × 6 hopp): Hoppa ner från en låg kant, landa tyst med böjda knän. Se upp med: att knäna faller inåt.
- Utfallssteg med rotation (3 × 8 per ben): Ta ett steg framåt, vrid överkroppen mot det framsatta benet och tillbaka. Tänk på: höfterna vänder inte med.
- Sidoförflyttning i låg ställning (3 × 10 steg åt varje håll): Gummiband runt knäna. Pressa isär knäna mot bandet.
- Tåhävningar på ett ben (3 × 12 per ben): Stå vid en vägg för stöd och gå långsamt upp och ner.
- Stopp och start (4 × 5 repetitioner): Sprinta 5 meter, stanna på två steg, stå stadigt i två sekunder. Starta om.
Hur ökar du belastningen utan att skada dig?
Den vanligaste grunden till problem är att man gör för mycket för tidigt. Efter sommaren eller uppehåll behöver kroppen vänja sig. Öka antalet pass, tiden eller intensiteten, men aldrig allt samtidigt.
| Vecka | Antal pass | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Balans, uppvärmning och teknik utan fart |
| 2 | 3 | Lägg till styrka för ben och höfter |
| 3 | 3 | Korta sprinter och riktningsbyten |
| 4 | 3–4 | Smålagsspel och full intensitet |
Se också Rörlighet för innebandyspelare och Återhämtning och sömn för innebandyspelare. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Hur gör du det till en vana?
Det spelar mindre roll hur bra programmet är på papper än om du faktiskt gör det. Koppla de förebyggande övningarna till något du ändå gör. Gör balansövningarna medan du väntar på att vattnet kokar, eller lägg tåhävningarna sist i uppvärmningen på varje träning. Skriv gärna upp pass i en enkel kalender och sätt en bock. Efter några veckor sitter rutinen.
Prata också med tränaren. Ett lag som kör samma uppvärmning varje gång, med fokus på knäkontroll och landningar, får en gemensam vana som är lätt att hålla. Är du förälder: fråga hur laget värmer upp och hur man trappar upp efter sommaren eller ett längre uppehåll. Det är små saker som gör stor skillnad över en hel säsong.
Hur ser ett förebyggande pass på tio minuter ut?
Det är bättre att göra lite ofta än mycket sällan. Här är ett pass som du kan lägga sist i uppvärmningen, eller före bollträningen hemma. Det kräver ingen utrustning och tar tio minuter.
| Tid | Övning | Dosering |
|---|---|---|
| 0–2 min | Lätt jogg på stället, benpendlingar | Rörlighet, 10 per ben |
| 2–4 min | Enbensbalans | 2 × 30 sekunder per ben |
| 4–6 min | Knäböj med kontroll | 2 × 12 |
| 6–8 min | Utfallssteg framåt | 2 × 8 per ben |
| 8–10 min | Tåhävningar och mjuka landningar | 2 × 12 + 2 × 5 |
Kör passet tre gånger i veckan under fyra veckor och notera hur det känns. Blir det för lätt, gör övningarna långsammare eller lägg till en tredje omgång. Känner du ont eller obehag i knän, fotleder eller ljumskar, avbryt övningen och prata med tränaren eller en vårdgivare. Gå aldrig vidare på tvärs mot smärta.
Vanliga fel
- Du hoppar över uppvärmningen. Lösning: sätt en timer på 10 minuter och gör den till en fast rutin.
- Knäna faller inåt. Lösning: träna framför en spegel och tänk "knät över lilltån".
- Du ökar för snabbt. Lösning: höj en sak i taget, till exempel antal pass eller intensitet.
- Du tränar med smärta. Lösning: sluta och kontakta vården. Spela inte vidare i hopp om att det går över.
- Du struntar i vilan. Lösning: lägg in minst en vilodag i veckan och sov tillräckligt.
- Du tränar på halt eller ojämnt underlag. Lösning: välj ett fast, jämnt golv och rena skor.
Vanliga frågor
Hur förebygger jag skador i innebandy?
Värm upp i minst 10 minuter, träna knäkontroll och balans, stärk ben och höfter, och öka belastningen stegvis. Vila och sömn är också en del av det. Det här är allmänna råd.
Vilka övningar är bäst för knän och fotleder?
Enbensbalans, knäböj med kontroll, utfallssteg, tåhävningar och mjuka landningar. Gör dem långsamt och med fokus på att knäna pekar rätt.
Hur ofta ska jag göra förebyggande övningar?
Två till tre gånger i veckan, 10–15 minuter. Många lägger in dem i uppvärmningen så att det blir en del av varje pass.
Kan jag förebygga alla skador?
Nej. Ingen träning kan ta bort alla risker. Men bra uppvärmning, styrka, balans och vila minskar sannolikheten för många vanliga problem.
Vad gör jag om jag får ont?
Avbryt träningen och vila. Håller det i sig eller blir värre ska du kontakta vården eller en fysioterapeut. Börja inte träna fullt igen på egen hand.
Spelar skorna någon roll?
Ja. Använd innebandyskor som sitter bra och har bra grepp på underlaget du tränar på. Slitna skor med dåligt grepp ökar risken för att halka.
Sammanfattning
Skadeförebyggande träning är ingen extra träning, det är en del av träningen. Värm upp, träna knäkontroll och balans, bygg styrka i ben och höfter och öka belastningen långsamt. Det här är allmänna råd, och vid smärta ska du söka vård. Fler tips finns i bloggen om fysträning.
