Snabbt svar
En bra uppvärmning för innebandylaget tar 15 minuter och består av tre delar: rörelse och puls, bollkontakt och passningar, samt spelrelaterad aktivering. Låt alla ha en boll från start. Då blir uppvärmningen både effektiv och rolig, och spelarna är redo för träningen eller matchen. Undvik köer och långa genomgångar.
Det viktigaste
- Uppvärmning ska höja pulsen och förbereda kroppen, inte trötta ut den.
- Ge alla en boll. Bollkontakt är en del av uppvärmningen.
- Börja lugnt, öka tempot gradvis och avsluta med spelrelaterade moment.
- 15 minuter är lagom. Kortare för barn, något längre före match.
- Variera övningarna så att uppvärmningen inte blir en slentrian.
- Håll klubban under midjan, även i uppvärmningen.
Hur är en bra uppvärmning uppbyggd?
Tänk i tre steg. Först rörelse utan boll för att få igång kroppen. Sedan bollkontakt i lugn takt. Sist passningar och skott i högre tempo. Varje steg ska vara tydligt, och övergångarna ska vara snabba.
| Del | Tid | Innehåll | Mål |
|---|---|---|---|
| Rörelse | 4 min | Lätt jogg, knälyft, sidsteg, utfallssteg, armcirklar | Puls och rörlighet |
| Bollkontakt | 4 min | Dribbla fritt, byt riktning, ändra tempo | Känsla för boll och klubba |
| Passningar | 4 min | Par- och trekantspassningar i rörelse | Timing och mottagning |
| Spelrelaterat | 3 min | Skott eller 2 mot 1 | Redo för tempot i spelet |
Vilka övningar fungerar bäst för laget?
De här sex övningarna brukar fungera, oavsett nivå. Du kan välja tre eller fyra av dem och byta mellan passen.
- Frirörelse med boll (3 minuter): Alla dribblar över ytan. Tränaren ropar kommandon: sänk, vänd, snabbt, långsamt. Tänk på: att blicken är uppe.
- Ormen (3 minuter): Laget dribblar i en lång rad efter en ledare som byter riktning. Den bakre går fram och leder när du ropar. Det blir rörelse och bollkontakt i ett.
- Passning i par under rörelse (4 minuter): Två spelare rör sig framåt längs planen och passar. Vid mållinjen byter de sida och går tillbaka. Tänk på: ta emot bollen framför kroppen.
- Trekant (4 minuter): Tre spelare passar i en triangel. Efter varje passning rör sig passaren till nästa position. Se upp med: att passningarna inte blir för hårda i början.
- Tre mot ett (4 minuter): Fyra spelare i en liten ruta: tre passar en boll mellan sig och en är försvarare. Byt försvarare efter 45 sekunder. Övningen aktiverar både huvud och ben.
- Skott i par (5 minuter): Spelarna rör sig i par mot mål, passar en gång och skjuter. Fem skott per spelare. Avsluta med ett snabbt skott.
Coach Eriks tips Jag låter ofta en spelare leda uppvärmningen. Den som leder bestämmer övning och tempo, och laget tar mer ansvar. Det fungerar bra från 12 år och uppåt, och det är en bra träning i ledarskap.
Hur skiljer sig uppvärmningen före match?
Före match vill du ha en uppvärmning som är lite mer intensiv och mer lik spelet. Spelarna är ofta nervösa och behöver känna bollen tidigt. Här är en jämförelse mellan uppvärmning före träning och före match.
| Före träning | Före match |
|---|---|
| 15 minuter | 20 minuter |
| Varierad, ofta lekfull | Strukturerad, samma rutin varje gång |
| Fokus på temat för dagen | Fokus på tempo, passning och skott |
| Kan hållas på en liten yta | Använd halva planen och målen |
| Tränaren leder | Kaptenen eller tränaren leder |
Läs mer om rutinen före match i Matchdagsrutin för innebandyspelare och om uppvärmningen för individuella spelare i Bästa uppvärmningen inför innebandy.
Vilket material underlättar?
Du behöver inte mycket. Bollar och koner räcker. Har ni tillgång till en passare eller en stickhandling trainer kan du lägga till stationer utan att det blir köer. Med Extreme Floorball Passer (1 299 kr) kan en spelare värma upp passningar och mottagningar på egen hand, och passern är tillverkad i Europa. För bollkontakten är Extreme Floorball Stickhandling Trainer (699 kr) en bra station, också den tillverkad i Europa. Ett femtiotal bollar, som Innebandybollar 50-Pack (799 kr), gör att ingen behöver vänta. Better Floorball är ett svenskt varumärke, och produkterna är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
Hur anpassar du uppvärmningen efter ålder?
Barn, ungdomar och seniorer behöver olika saker. De yngsta värms bäst upp med lek, de äldre vill ha en struktur de känner igen. Tabellen visar en enkel indelning som du kan utgå från.
| Nivå | Tid | Upplägg | Fokus |
|---|---|---|---|
| Innebandyskola (6–9 år) | 8–10 min | Kull med boll, Ormen, frys | Rörelseglädje och bollkontakt |
| P/F 10–13 | 12–15 min | Rörlighet, par- och trekantspass, 3 mot 1 | Teknik i rörelse |
| Ungdom och senior | 15–20 min | Rörlighet, passningsflöde, skott, 2 mot 1 | Tempo, mottagning, avslut |
Extra övning: fyrkantspass med byten
Den här övningen passar när du vill ha mer pulsarbete i uppvärmningen än i vanliga parpass. Den fungerar för hela laget samtidigt.
- Fyrkantspass (3 × 3 minuter): Fyra spelare står i hörnen av en ruta på 8 × 8 meter, en boll per grupp. Passa till spelaren till höger och spring efter passningen till hennes eller hans plats. Efter en minut byter du håll. Tänk på: att passningen går på marken och att mottagaren möter bollen.
- Två bollar i flöde (2 × 2 minuter): Samma ruta men två bollar. Det kräver att alla tittar upp innan de passar. Se upp med: att bollarna inte kolliderar mitt i rutan.
Så ser du om uppvärmningen fungerar
Det är lätt att köra samma uppvärmning år efter år. Kolla därför några saker var fjärde vecka. Fråga dig: har alla haft bollen minst 70 procent av tiden? Är spelarna varma efter fem minuter? Är första passningen i huvudpasset lika bra som den tionde? Om svaret är nej bör du byta ut en av övningarna. Be spelarna själva om ett par förslag, för då tar de mer ansvar för att komma förberedda.
Uppvärmning i hemmet inför träning
Ofta kommer spelarna rakt från skolan eller bilen. Be dem göra en kort egenaktivering innan de kommer till hallen, så att laguppvärmningen kan ägnas åt bollkontakt.
- Rörlighet (3 minuter): Knäböj, utfallssteg och armcirklar i lugnt tempo. Tänk på: att kroppen ska kännas varm, inte trött.
- Bollkänsla (3 minuter): Bollen på snöret eller åttor runt två föremål. Se upp med: att spelaren tittar ner hela tiden.
Vanliga fel
- Uppvärmningen är för lång. Lösning: håll dig till 15 minuter. Behöver ni mer rörlighet kan spelarna göra den på egen hand före passet.
- Spelarna står i kö. Lösning: dela in laget i fler grupper eller låt alla ha en boll.
- Samma övningar varje gång. Lösning: ha tre till fyra versioner som du roterar mellan. Spelarna håller fokus bättre.
- Ingen koppling till huvudpasset. Lösning: välj övningar som förbereder temat. Är det passningar, värm upp passningar.
- Intensiteten är för hög direkt. Lösning: börja lugnt och bygg upp. De första fyra minuterna ska kännas lätta.
- Du glömmer målvakterna. Lösning: ge dem en egen uppvärmning med rörelse och lätta skott, och låt dem vara med i spelrelaterade delen.
Vanliga frågor
Hur lång ska uppvärmningen vara?
15 minuter före träning och cirka 20 minuter före match. För barn räcker 8–10 minuter. Det viktiga är att kroppen är varm och att alla har haft bollen.
Ska vi stretcha före träning?
Rörlighet i form av dynamiska rörelser som utfallssteg och armcirklar passar bra. Långa stillastående stretchar sparar du till efteråt.
Behöver vi boll i uppvärmningen?
Ja, det är bra. Bollkontakt gör att spelarna kommer i rätt känsla och att uppvärmningen blir mer lik spelet. Börja med rörelse utan boll i några minuter.
Hur gör vi med målvakterna?
Målvakter värmer upp med rörelser som sidsteg och knäböj, och sedan med lätta skott. De kan vara med i passningsövningarna också.
Hur får jag barn att vilja värma upp?
Gör det till lek. Ormen, fångarlekar och stafetter fungerar bra. Barn märker knappt att de värmer upp.
Kan spelarna värma upp själva hemma?
Ja, med en boll, några koner och lite yta. Ett kort pass på 10 minuter före träningen hjälper. Läs mer om träning hemma i Innebandyträning hemma – den kompletta guiden.
Sammanfattning
En bra uppvärmning tar 15 minuter, ger mycket bollkontakt och förbereder för huvudpasset. Börja lugnt, öka tempot och avsluta med spelrelaterat. Variera övningarna och undvik köer. Fler tips hittar du i bloggen för tränare.
